Depression - Burnout

Statistiken belegen, dass wir im Zeitalter der psychischen Störungen leben. Viele Gründe können zu seelischen Störungen führen. Einige davon sind mit Sicherheit auch auf veränderte Anforderungen in der Arbeitswelt und des Privatlebens zurückzuführen. Immer mehr Menschen wohnen alleine und haben viel Zeit über ihre Probleme zu grübeln. Zukunftsängste, Überforderung, und Druck bei der Arbeit können zur Erschöpfungsdepression führen. Auch der steigenden Wohlstand kann zu psychischen Problemen führen .Viele Gegebenheiten werden nicht mehr als Glück erfahren sondern als selbstverständlich hingenommen, dadurch können Lustlosigkeit und Resignation entstehen. Es gibt aber auch Formen der psychischen Störungen die unabhängig von Arbeits- und Privatleben entstehen.

Hinweis:

Der Inhalt dieses Blogs dient lediglich der Information und dem Erfahrungsaustausch. Er erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit und ersetzt auch keinen Gang zum Arzt oder Psychologen.

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Die 5-4-3-2-1-Übung (nach Yvonne Dolan) Stabilisierungs- und Entspannungstechnik

Quelle: Pixabay
Die außenorientierte 5-4-3-2-1-Übung ist eine effektive Stabilisierungs- und Entspannungstechnik. Die Übung ist eine Abwandlung der 5-4-3-2-1-Selbsthypnosetechnik von Betty Erickson. Der Unterschied zu dieser besteht darin, dass ausschließlich konkrete Wahrnehmungen im "Hier und Jetzt" beschrieben werden und keine inneren Bilder. Im Gegensatz zu anderen Entspannungsübungen, ist die 5-4-3-2-1-Übung leichter zu erlernen und verhilft vielen Menschen zu schnelleren Erfolgen.





Die 5-4-3-2-1-Übung…. 



  • hilft sich nach kurzer Übungszeit effektiv aus Albträumen und Flashbacks reorientieren zu können. 
  • hilft beim Grübeln und dabei aufdrängende Gedanken zu unterbinden 
  • hilft bei Schlafstörungen, um besser einschlafen zu können. Manchen gelingt es mit der Übung sogar, auf vorher regelmäßig eingenommene Schlaf-/ Beruhigungsmittel zu verzichten! 
  • hilft bei der Bewältigung von akuten Spannungszuständen und Unruhe 
  • hilft bei Angst- und Panikattacken.






Anleitung für die 5-4-3-2-1 Übung


Setze oder lege dich entspannt hin und sorge dafür, dass du nicht gestört wirst. Atme nun tief durch die Nase ein, halte den Atem ein wenig und atme dann langsam durch den Mund wieder aus. Dies widerholst Du 3-5 mal und spüre dabei die Entspannung und Ruhe die durch deinen Körper strömt. Jetzt suchst Du dir einen Punkt im Raum und lässt deinen Blick darauf ruhen Deine Augen sind dabei zunächst offen!

Am Ende der Übung zählst Du einfach rückwärts von 4 bis 1. Bei der Zahl 4 bewege die Füße und Beine wieder, bei der Zahl 3 nehme die Hände und Arme hinzu, bei der Zahl 2 räkel und strecke deinen ganzen Körper mit Rumpf und Kopf, atme wieder tief durch und erst bei der Zahl 1 öffne erfrischt und hellwach die Augen (falls Du diese im Laufe der Übung geschlossen hast)

Während der ganzen Übung erlauben Dir, jede körperliche Veränderung durchzuführen, die wichtig ist, um Dein Wohlbefinden zu erhalten. Natürlich kannst Du auch jederzeit vorher in der oben beschriebenen Weise zurücknehmen oder aber auch die Übung ohne Rücknahme bewusst zum Einschlafen nutzen!




Sage laut oder in Gedanken, was Du mit deinen Sinnen im Moment gerade wahrnimmst


5 mal: Ich sehe ... ! → 5 mal: Ich höre ... ! → 5 mal: Ich spüre ... ! →
4 mal: Ich sehe ... ! → 4 mal: Ich höre ... ! → 4 mal: Ich spüre ... ! →
3 mal: Ich sehe ... ! → 3 mal: Ich höre ... ! → 3 mal: Ich spüre ... ! →
2 mal: Ich sehe ... ! → 2 mal: Ich höre ... ! → 2 mal: Ich spüre ... ! →
Zuletzt, einige Zeit lang mehrmals
1 mal: Ich sehe ... ! → 1 mal: Ich höre ... ! → 1 mal: Ich spüre ... !


Hinweise, damit es funktioniert: 

Es ist vollkommen in Ordnung, immer wieder dieselben Wahrnehmungen zu benennen
Wenn z. B. während der Phase des Sehens Geräusche stören, wechselst Du einfach zum Hören und integrierst die Geräusche auf diese Weise in Deine Wahrnehmung
Wenn Du mit der Abfolge der Übung durcheinander kommst, ist dies ein Zeichen, dass Du besonders schnell entspannst. Du kannst dann entweder in diesem Zustand verweilen oder "raten", wo Du warst und fortfahren.
Wenn Du während der Übung merkst, wie sich die Augen schließen wollen, dann schließe sie! Du kannst dann entweder die konkreten Wahrnehmungen der geschlossenen Augen beschreiben oder nur noch hören und spüren.
Bei manchen verstärkt es den positiven Effekt der Übung, wenn Sie die Wahrnehmungen laut aussprechen und dabei die eigene Stimme hören


Anwendung der 5-4-3-2-1 - Übung


Führe die Übung mehrmals täglich durch und Du wirst in relativ kurzer Zeit den entspannenden und positiven Effekt in vielen Bereichen deines Lebens spüren. Schlafstörungen können sich bessern bzw. ganz verschwinden. Du wirst gelassener und ruhiger werden. Panik- und Angstzustände können sich signifikant bessern.